כאבים, התכווצויות, חולשות - הכל על מגנזיום

יותר ויותר מתאמנים שלי נתקלים בהתכווצויות שרירים וחולשת גוף כללית, אשר פוגעת בביצועיהם הספורטיביים וחשוב

מכך, היומיומיים. אם נהוג היה לחשוב שהתעוררות משינה בגלל כאבי תופת בשרירי הרגליים היא נחלתן של הנשים בהיריון, הרי שהיום רבים בעולם המערבי סובלים מבעיה זו. כפי הנראה, המקור לבעיה של כולם עלול להיות משותף: מחסור במגנזיום.

מהו מינרל זה, מדוע הוא חשוב ומה הם מקורותיו? הכל במאמר שלפניכם.*

מינרלים על קצה המזלג

אפתח ואומר שכל מינרל, ויטמין או אב מזון ממנו בנוי גופנו חשוב באותה המידה ואי אפשר להמעיט בחשיבותו של האחד או להפריז בחשיבותו של האחר. מילת המפתח היא: מינון.

על פי תלות במוצאנו, מקום מגורנו, התזונה שלנו ואורח חיינו ייתכן ונסבול ממחסור או עודף באלמנט כזה או אחר בגופנו. היום אני מתמקדת במגנזיום, אך שבה ואומרת שכאשר בודקים בעיות בריאותיות, חשוב לראות את התמונה המלאה ולא להיתפס למרכיב אחד בלבד. אז מה הם המינרלים?

ניתן למצוא את המינרלים בצורתם הטבעית בבטן האדמה, והם מגיעים לגופנו דרך המזון שאנו צורכים ומי השתייה שלנו. ניתן להבין, אם כן, שהימצאות המינרלים במוצרי המזון שלנו תלויה בהימצאותם בקרקע עליה המזון גדל. אם האדמה תפלה - כך יהיה גם המזון. למרבה הצער, כיום קרקעות רבות בעולם ובארץ בפרט אכן חסרות מינרלים רבים כתוצאה מריסוסים כימיים.

תפקיד המינרלים הוא לזרז תהליכים ביוכימיים כמו בניית עצמות ותאי דם, חלוקת תאים והתחדשות הרקמות, יצירת חלבונים, הורמונים ועוד ועוד. אין חלק בגוף שאינו תלוי בהימצאותם בכמות הנכונה.

מגנזיום

מדובר במינרל מקבוצת המאקרו-מינרלים והוא מעורב בלמעלה מ300 פעולות כימיות בגוף שלנו, בין היתר בהעברת מינרלים נוספים, הורמונים ונוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים דוגמת סרוטונין ודופאמין). הוא אחראי ללחץ דם תקין ולדופק סדיר, ומחסור בו מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. כמו כן, מחסור במגנזיום משפיע ישירות על מצב הרוח, על מצבי סטרס וחרדה, בעיות שינה, אוסטאופורוזיס ואף סכרת סוג 2.

בנוסף, הימצאותו קשורה ביצירת האנרגיה בתאי הגוף לרבות השרירים ומחסור בו גורם לעייפות שרירית ואנרגיה כללית ירודה.

בהקשר ספיציפי לפעילות גופנית, נחיצותו של המגנזיום מתבטאת בתפקידו להרפות ולשחרר את שרירי הגוף, בעיקר לאחר עומס ספורטיבי. לכן, לעיתים המחסור במגנזיום יבוא לידי ביטוי דווקא כשאדם מתחיל להתאמן: הגוף משתמש בשרירים יותר ממה שהוא רגיל בחיי היום-יום, מכווץ אותם, אך אין מה שיעזור להם לתהרפות.

סימנים למחסור

הרשימה ארוכה, אך בחרתי מתוך מספר מקורות את התסמינים המוכרים ביותר:

1. מתח גופני או נפשי

2. התכווצויות שרירים פתאומיות, כמו למשל בלילה

3. כאבי שרירים לא פרופורציונאלים ביחס לפעילות הגופנית שעשינו

4. מיגרנות תכופות

5. הפרעות במעיים

6. עצירויות

7. תסמונת קדם-ויסתית קשה

8. שינויים בקצב הלב והפרעות קצב

אך מדוע לא לעשות בדיקת דם פשוטה ולהיות בטוחים? אז זהו, שזה לא כל כך פשוט. רק כאחוז אחד מן המגנזיום בגוף מצוי בדם, וכל השאר נמצא בעצמות ובתאי הגוף, מה שקשה מאוד לבדוק. אם המחסור במגנזיום הוא קטן יחסית, מומלץ להעשיר את התזונה בו, ועל כך בהמשך. אך ישנן קבוצות אשר נמצאות בסיכון מיוחד למחסור קשה של מינרל זה ואלו הן:

1. צורכי תרופות לתקופה ממושכת (בעיקר: אנטיביוקה, משתנים, תרופות לסכרת וסוגי סרטן מסויימים. כל מקרה לגופו, ועל כן יש להיוועץ ברופא ולבדוק את תופעות הלוואי של כל תרופה)

2. חולי סכרת (הימצאות הגלוקוז הגבוהה גורמת להשתנה מרובה איתה יוצא גם המגנזיום מן הגוף)

3. סובלים ממחלות בדרכי העיכול (יכולות לגרום לתת-ספיגה של המינרל)

4. סובלים ממחלות בכליות (גם כאן ישנה הסכנה לבריחת המגנזיום מן הגוף)

כיצד למנוע "בריחת" מגנזיום?

בעיני, טיפול מונע הוא תמיד הטיפול הראשוני היעיל ביותר. "Primum non nocere" הוא אחד מעקרונות האתיקה הרפואית ואני משתמשת בו הרבה כדרך חיים (בתרגום חופשי: ראשית, אל תזיק). הוא מבטא את הרעיון לפיו קודם כל יש להימנע ממה שגורם לבעיה, לפני שהיא מתפתחת ויש לחפש לה מזור. כיצד נוכל להימנע מבעית המחסור במגנזיום? להלן הדרכים:

1. הגבלת שתיית הקפה (למרות יתרונותיו המסוימים, הקפה מגביל את ספיגת המינרלים כגון מגנזיום. גם היותו ממריץ על ידי הגברת רמות הסטרס בגופנו, פוגע במאגרי המינרל)

2. הימנעות ממשקאות מוגזים (רמות הסוכר והחומרים הכימיים העלולים למנוע את ספיגת המינרלים)

3. צמצום ואף הימנעות מכל סוגי הסוכר המעובד

4. הגבלת שתיית האלכוהול (ובמקרים מסוימים - הפסקתה)

5. הפחתת רמות הסטרס כמה שרק אפשר (בעזרת ייעוץ, פעילות גופנית מתונה, נשימות, שינה מסודרת עוד)

ומצד שני, כיצד להעשיר את התזונה שלנו במגנזיום?

1. עלים ירוקים

2. נבט חיטה

3. שקדים

4. כרוב ירוק

5. אגוזי קשיו, ברזיל, מלך ופקאן

6. צמח שן הארי (לאכילה כתוספת לסלט או לחליטה נעימה)

7. כוסמת טבעית

8. אצות ים: וואקמה, קומבו, קלפ, ספירולינה ועוד

9. אבוקדו

10. דגנים מלאים כמו: אורז מלא, שיפון, דוחן

ומה לגבי תוספים?

חשוב לזכור שתוסף, טבעי ככל שיהיה, עדיין יוצר כמובן תגובות כימיות בגוף שלא את כולן תמיד נרצה. בנוסף, יש להתחשב במינון הנכון של התוסף ובאיכותו. תוספים של המגנזיום באים בצורות שונות. על פי ד"ר היימן, רופא MD ומומחה לרפואה פונקציונלית, התוספים אשר אינם יעילים בספיגתם או אינם מומלצים מסיבות אחרות הם:

1. מגנזיום קרבונט

2. מגנזיום סולפט

3. מגנזיום גלוקונט

4. מגנזיום אוקסיד

מסבב ברשת מצאתי מקורות נוספים שתומכים בדעתו של ד"ר היימן* לגבי תוספים אלו.

לעומתם, התוספים אשר נמצאו יעילים ובטוחים יותר לשימוש (על פי אותם המקורות), הם:

1. מגנזיום ציטראט - ספיגות גבוהה, אך חשש לשלשולים

2. מגנזיום גליצינאט - ספיגה גבוהה, בטוח לשימוש

3. מגנזיום מאלייט - נספג בקלות בקיבה, זמין מאוד לגוף

כמובן, חשוב לבחון כל תוסף מזון לגופו ואף לתיעץ עם רופא או עם נטורופת. חשוב שהתוסף והמינון שלו יתאימו למשקל, לרמת הפעילות הגופנית ולגורמים נוספים שיש לקחת בחשבון.

מאחלת לכם ימים של בריאות, פעלתנות ושמחה!

ורה.

*כל הנאמר הוא בגדר שיתוף מידע בלבד, ואין הוא מהווה ייעוץ רפואי.

מקורות:

http://drhyman.com/blog/2010/05/20/magnesium-the-most-powerful-relaxation-mineral-available/

http://www.hayadan.org.il/desalinate-water-increase-heart-attacts-1304168

http://www.ecosupp.co.il/magnesium/

http://www.navehpharma.co.il/magnesium-experts/%D7%94%D7%9E%D7%99%D7%A0%D7%A8%D7%9C-%D7%94%D7%9B%D7%99-%D7%97%D7%99%D7%95%D7%A0%D7%99-%D7%A9%D7%97%D7%A1%D7%A8-%D7%91%D7%92%D7%95%D7%A3-%D7%94%D7%90%D7%93%D7%9D